Суточная норма белков, жиров и углеводов: таблица расчета для женщин, детей, спортсменов

суточная норма белков жировРациональное питание базируется на трех китах – калорийность пищи, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, выбор правильных продуктов.

Наиболее важным среди них является баланс между основными строительными элементами организма – белками, жирами и углеводами. Переизбыток или недостаток каждой составляющей негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека.

Расчет и учет суточной нормы данных элементов позволит вести полноценный образ жизни и снизить риски возникновения плохого самочувствия.


Базовая формула вычисления суточной нормы БЖУ. Расчет

норма белков жиров и углеводовРазработана методика, позволяющая достаточно точно определить количество элементов (в граммах), необходимых тому или иному человеку в сутки для поддержания нормального уровня активности. Суть ее состоит в пропорции 25:25:50 – в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Для женщин данная пропорция выглядит следующим образом: 20:30:50. Необходимо учитывать, что 1 грамм белка – это 4 Ккал, 1 грамм жира – 9 Ккал. Такое сочетание работает для людей, не занятых физическим трудом и не стремящихся изменить вес.

Примерная суточная потребность в калориях у работника офиса (мужчины) 2160 Ккал, у женщины – 1580 Ккал. Тогда для выбранных категорий рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в сутки рассчитывается следующим образом.

Для офисного работника – мужчины белки необходимы на уровне четверти общей калорийности 25%*2160/ 100%/4=135 г, жиры – 25%*2160/100%/9=60 г, углеводы – 50%*2160/100%/4=270 г. Для женщины – офисного работника суточная норма БЖУ: белки – 20%*1580/100%/4=79 г, жиры – 30%*1580/100%/9=53 г, углеводы – 50%*1580/100%/4=198 г.

Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица

суточная норма белков жиров у женщинЭффективный сброс веса невозможен без строгого контроля белков, жиров и углеводов в рационе. Нет необходимости полностью исключать какой-либо элемент из рациона для изменения веса.

В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем, так как белки, жиры и углеводы жизненно важны для полноценной деятельности. Рационально небольшое снижение и перераспределение пропорций в системе БЖУ. Необходимо снизить калорийность рациона. 20% будет достаточно. Для женщин не рекомендуется снижать калорийность менее 1200 Ккал и количество жиров – менее 30 граммов.

Пропорции для похудения – мужчинам 35:20:45, женщинам 30:25:45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная умственная активность, сухость кожи и высыпания, необходимо 5% от углеводов сместить к жирам и тогда баланс будет таким: мужчинам 35:25:40, женщинам 30:30:40.

Категория Потребность в калориях Белки Жиры Углеводы
Худеющий (мужчина) 2160 * 80% / 100% = 1728 Ккал 35%*1728/100% / 4 = 151 г 20%*1728/ 100% / 9 = 38 г 45%*1728/ 100% / 4 = 194 г
Худеющая (женщина) 1580 * 80% / 100% = 1264 Ккал 30%*1264/100% / 4= 95 г 25%*1264/100% / 9= 35 г 45%*1264/100% / 4= 142 г

Нормы БЖУ для спортсменов

суточная норма белков жиров у мужчинБаланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

  • силовое
  • кардио
  • смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Категория Потребность в калориях на кг веса Количество белков на кг веса Количество жиров на кг веса Количество углеводов на кг веса
Силовые (наращивание массы) 49,3-63 Ккал 2,5-3 г 1,7-2 г 6-8 г
Силовые (усиление выносливости) 37,4-44,4 Ккал 2,2-2,5 г 1,4-1,6 4-5
Низкоинтенсивное кардио 27-34 Ккал 1,5-1,8 г 1,0-1,2 3-4
Высокоинтенсивное кардио 37,5-50,2 Ккал 2,0-2,5 г 1,5-1,8 4-6
Сочетание силовых и кардио (кроссфит) 43,6-57,2 Ккал 2,3-2,8 г 1,6-2,0 5-7

Для детей

суточная норма белковРастущий организм требует особого подхода в организации рационального питания, поэтому для каждой возрастной группы существуют суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов. В периоды активного роста количество белков в рационе должно быть увеличено, т.к. они являются основой построения мышечных волокон.

Для школьников рекомендованы увеличенное потребление жиров для эффективной мозговой деятельности. Для упрощения возможно использовать пропорцию белков и жиров 1:1. Объем углеводов варьируется в зависимости от активности ребенка.

Для детей более полезны медленные углеводы – они лучше насыщают и мало виляют на уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и кондитерских изделиях могут привести к легкой возбудимости и гиперактивности, поэтому их количество необходимо строго контролировать ежедневно.
Категория Потребность в калориях Белки Жиры Углеводы
Младенцы (1-3 года) 970-1130 Ккал 50 50 80-120
Дошкольники (3-7 лет) 1245-1365 Ккал 65 65 100-130
Школьники (7-13 лет) 1545-1665 Ккал 85 85 110-140
Подростки (13-17 лет) 1820-1980 Ккал 100 100 130-170

Для женщин

Женский организм более направлен на запасание жиров, чем мужской. Количество жиров в рационе должно быть стабильно, от этого зависит женское здоровье, состояние кожи и самочувствие. При этом потребность в белках и углеводах снижена по сравнению с мужчинами. Рекомендованная норма жиров – 0,8-1 грамм на килограмм веса.

Они одинаково хорошо усваиваются как из растительной пищи, так и продуктов животного происхождения. Во время беременности и кормления нормы БЖУ возрастают. При переизбытке калорийности рекомендуется снижать энергетический баланс за счет углеводов, оставляя потребление белков и жиров на прежнем уровне.

Категория Потребность в калориях на кг веса Количество белков Количество жиров Количество углеводов
Женщины 18-29 лет 1615 Ккал 80 г 55 г 200 г
Женщины 30-39 лет 1430 Ккал 75 г 50 г 170 г
Женщины 40-49 1390 Ккал 75 г 50 г 160 г
Женщины 50-59 1265 Ккал 65 г 45 г 150 г
Беременные 1700 Ккал 110 г 70 г 240 г
Кормящие мамы 1860 Ккал 100 г 80 г 260 г

Суточные нормы БЖУ для пожилых

суточная норма белков у пожилыхС возрастом потребности в БЖУ постепенно снижаются. Пожилым людям очень важно следить за уровнем жиров в суточном рационе и не употреблять слишком много белка. От жирной пищи рационально вообще отказаться. Как источник жиров рекомендуется употреблять растительные масла и орехи для поддержания сердечно-сосудистой системы.

Источниками белка должны стать нежирные сорта мяса, бобовые и молочные продукты. Основой рациона становятся правильные углеводы, которые позволяют организму вырабатывать достаточно энергии для активного образа жизни в пожилом возрасте. Пожилыми условно считаются женщины и мужчины старше 59 лет.

Общие нормы для женщин выглядят следующим образом: потребность в калориях составляет 1200 Ккал в сутки при норме белков в 45-50 граммов, жиров – в 35-40 граммов, углеводов – в 155-165 граммов. Для мужчин данной возрастной категории рекомендуется придерживаться следующих суточных норм: белки – 65-80 граммов, жиры – 60-65 граммов, углеводы – 200-230 граммов.

Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса – потребление белков должно быть не менее 0,7-1 грамма на килограмм веса, жиров (особенно для женщин) – не менее 30 граммов в сутки, углеводов – не более 55% от общей суточной калорийности.
Автор статьи
Ковалева Елена Анатольевна
Врач-Лаборант. Опыт работы в клинико-диагностической службе 14 лет.
Написано статей
6

Так же читайте:


Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!

На ваши вопросы отвечает Ковалева Елена Анатольевна.
Врач-Лаборант.
Опыт работы в клинико-диагностической службе 14 лет.

Оставить комментарий или вопрос

avatar
Сортировать:   новые | старые | популярные
Алевтина
Гость
Алевтина

Здравствуйте, Елена! Гемоглобин крови 170, выписали Кардио-Магнил. Мне 64 года, активная, хожу в любую погоду по 5 км 2 раза в день. Чем я могу себе помочь? Спасибо!

Елена
Гость
Елена

Чаще всего эта проблема возникает у людей, практикующих активный образ жизни (спортсмены, альпинисты, скалолазы, летчики, лыжники), а также у тех, кто проживает на высокогорье.
Снижать уровень гемоглобина следует после консультации с врачом-терапевтом, врачом-гематологом, и результатов анализов. Используют лекарственные препараты: кардиомагнил, курантил, аспирин и трентал.
Параллельно можно принимать как мумие. Оно нормализует уровень гемоглобина, принимать следует по одной таблетке перед сном в течение десяти дней.
Иногда можно прибегнуть к гирудотерапии. Достаточно пройти несколько сеансов для улучшения самочувствия. В слюне пиявок находятся ферменты, с помощью которых нормализуется состав крови, и уровень гемоглобина регулируется.
Диета. Увеличить объем выпиваемой в день жидкости и изменить рацион своего питания (ограничить употреблениепродуктов: красное мясо, печень, красные ягоды (за исключением клюквы), крупы (кроме овса, гречки и перловки) и морскую капусту. А также сливочное масло, сладости, копчености, жирное молоко и кислые фрукты (кроме лимона).

Елена
Гость
Елена

Здравствуйте. По беременным данная калорийность не соответствует бжу. Калорийность указана суточная норма, а заявлена, как на кг веса. У меня вопрос по всем триместрам беременности: какие нормы бжу в разные сроки? Как рассчитывать бжу при лишнем весе во втором триместре?

Елена
Гость
Елена

Безусловно, во время беременности вес женщины будет расти: растет матка и плод, имеются околоплодные воды, увеличивается объем крови и межтканевой жидкости. Кроме того, предполагается, что у женщины должна быть некоторая жировая прослойка, которая бы обеспечила ей и будущему малышу резерв полезных веществ в случае, если по какой-то их питание в этот ответственный период будет недостаточным.
Примерное распределение веса при беременности происходит следующим образом: 3500 – плод, 700 г – плацента, 900 г – околоплодные воды, 1000 г – матка, 400 г – увеличение молочных желез, 1500 мл – увеличение объема крови, 1480 мл – увеличение объема клеточной жидкости, 3000 г – увеличение жировой ткани.
Специалистами ВОЗ был предложен критерий, который динамичен, изменяется от время беременности и его следует тщательно контролировать. Так, считается, что за время вынашивания ребенка его мама может позволить себе «потяжелеть» на 10-15 кг. Причем значение на весах должно изменятся не скачками, а равномерно.
Врачи, предпочитают рассчитывать нормы прироста веса индивидуально, поскольку имеет значение гормональный фон, состояние здоровья беременной и пр. релевантные условия.
В целом, на вынашивание ребенка матери требуется 77000 ккал дополнительно. Распределять их рекомендуют следующим образом:
80-90 килокалорий в первом триместре
около 300 — во втором
470-480 — в третьем триместре.
Начиная с четвертого месяца беременности женщине следует потреблять пищу 4-6 раз в день, меньшими порциями. Правильное питание беременной, чтобы не поправиться – это второй завтрак или полдник в виде стакана кефира с галетным печеньем, а не пачка чипсов или бутерброд с колбасой. В сумме за все приемы пищи необходимо, чтобы будущая мама получила, примерно 125 г белка, 85 г жиров и 375 г углеводов.

wpDiscuz
Вам это будет интересно
>